1.就寝前はリラックスする

　　・音楽、香り（アロマ）、軽い読書

　　・入浴


音楽は、ゆったりとしたクラシックとかジャズとかがいいでしょうね。

また読書といっても、どんどん引き込まれる推理小説とかはダメ！
最適なのは、教科書だそう・・・（笑）

入浴は、就寝1時間前、熱すぎない適温40～41℃に約20分。



2.眠りを妨げるものは控える

　　・就寝前3～4時間のアルコールやカフェイン

　　・就寝前1時間の喫煙


「外飲みのときは無理じゃん！」と思うでしょうが、僕個人的におススメは

飲んで帰ってもすぐ寝ない！　です。

バタンキュー（死語？）をしてしまうと、翌朝顔もむくみまくって最悪です！

ぬるめのお風呂に入ったり（熱いと血行がよくなりすぎて酔いがもっとまわるかも・・・）、
軽くお茶を飲んだり、ワンクッションおいて眠るといいですよ！

もちろん泥酔では無理でしょうが・・・


喫煙は交感神経を緊張させてしまうので、
眠るためのリラックス（副交感神経↑）とは真反対になってしまいます。



3.就寝1時間前より照明を落とし、明るい光を避ける

　　・テレビ、ビデオ、パソコン、携帯電話、LED、コンビニ


これが現代人が睡眠障害になる最大原因ではないでしょうか？？

コンビニの明るさは2000ルクス以上。覚醒作用全開です。夜のコンビニは控えましょう。
むしろ朝は積極的にコンビニを利用しましょう！（笑）

“ＬＥＤ（特に青色）は睡眠を阻害する”ことはすでに証明済みなんだそう。
（青色光が不眠を引き起こす！：http://sumin-fumin.x0.com/cat0002/1000000027.html）

最近のスマホ、ゲーム、パソコン、液晶テレビ・・・
どうしても手放せないこれらの文明の利器、時間を制限したりして上手に使いましょう。



4.朝一定の時刻に起床する

　　・光を浴びる（遅寝は2時間まで）


人間の体内時計（サーカディアンリズム）は実は25時間。
これを朝光を浴びることで、自動的に24時間に修正している、とのこと。

たまの日曜日とかに二度寝をするのは、この上なく気持ちいいがそれも2時間オーバーまで。



5.規則正しい食事（特に朝食が重要）

　　・就寝前2時間の食事は控える


脳は寝てても、消化器官は一生懸命働くことになります。



6.規則的な運動

　　・夕食後（就寝3～4時間前）の軽い運動が最も効果的


これはあくまで“よい眠りのため”のこと。
ダイエット目的には、空腹時の運動でないと脂肪は燃えませんよ！



7.昼食後の20～30分の昼寝（仮眠）

　　・夕食以降の仮眠はかえって悪影響


実は昼寝はすごく大事で、　むしろ昼寝はしたほうがいい！　そうです。

理想は15～30分。姿勢は机にうつぶせる程度。
高齢者でも長くて1時間まで。長すぎると逆効果。

毎日昼寝をすることで長生きすることは実証されているそうです。



以上。